Atmen ist eines unserer wichtigen mentalen Werkzeuge. Mit dem Atem arbeiten, immer wieder zum Atem zurückkehren, im Atem präsent und konzentriert sein – all das gehört zur Meditation genauso wie beispielsweise zur Angst-, Panik-, Stress- oder Schmerzbekämpfung. Von daher ist regelmäßiges Atemtraining wichtig. Der Untrainierte bleibt meist in der flachen Atmung, atmet schnell und unregelmäßig und hält öfter die Luft an. Um in Ruhe und Gelassenheit zu kommen, trainieren wir die tiefe Bauchatmung, bei der das Atemzugsvolumen besonders hoch ist. Beim Einatmen wölbt sich unser Bauch nach außen, beim Ausatmen geht er nach innen. In meinem Buch findet ihr dazu ausführlichere Impulse.

Optimal für die Sauerstoffversorgung ist, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Dazu gibt es passend die 4711-Formel:
4 Sekunden einatmen (über 4 Züge einatmen bzw. bis vier zählend einatmen)
7 Sekunden ausatmen (über 7 Züge ausatmen bzw. bis sieben zählend ausatmen)
11 x das Ganze wiederholen oder alternativ 11 Minuten das Ganze trainieren (je nachdem, wieviel Zeit ihr habt)

Meiner Erfahrung nach ist es für Anfänger in jedem Fall sinnvoll, über die Nase ein- und über den Mund auszuatmen. Über die Nase ein- und auszuatmen ist schwieriger und von daher eher für Fortgeschrittene geeignet.

Das 4711-Prinzip ist schon recht anspruchsvoll. Wer es zu Beginn nicht schafft, kann es langsam aufbauen und beispielsweise mit 3:3 oder 3:5 anfangen. Also über 3 Sekunden ein- und über 3 Sekunden ausatmen und das Ganze dann mit der Zeit steigern.