So geht’s

Am besten fängst du mit dem BASIC DenkRezept DANKBARKEIT (Dankbarkeits-Meditation) an, das zu den einfachen gehört und dir ein gutes Gefühl für die Systematik gibt. Gehe auf den Menüpunkt „Hier trainieren“, lade dir das Denkrezept runter und lege es in deinen McDenk-Ordner auf deinem Gerät. Höre es dir an und mache aktiv mit, indem du – so gut du kannst – mitsprichst und nachmachst. Anfangs wird dir alles unbekannt vorkommen und vielleicht holprig gehen, aber mit jeder Wiederholung fällt dir das Trainieren leichter. Übung macht den Meister. Am Ende kennst du das Denkrezept auswendig. Schau dir zum Einstieg auch das Dankbarkeitsvideo an, in dem ich das Training vormache. Zum kontinuierlichen und konzentrierten Üben empfiehlt sich die mp3.
Als Nächstes legst du dir deine Grundausstattung zu, das heißt, du holst dir weitere BASICS (GESUNDES DENKEN, NO-MIND, ACHTSAMKEIT, INNERER FRIEDEN, LIEBE) auf dein Gerät in deinen McDenk-Ordner. BASICS sind fester Bestandteil deines Trainingsplans – egal, ob du mit allen sechs oder nur mit ausgesuchten trainierst. Deine BASIC-Meditationen übst du regelmäßig, und im Idealfall begleiten sie dich ein Leben lang. Alle BASICS kannst du dir auch auf meinem Youtube-Kanal anschauen.

Es empfiehlt sich, dass du dir – wie im Fitnessstudio auch – einen Trainingsplan für dein mentales Training erstellst. Der Plan gibt dir Struktur, damit du deine Trainingszeiten einhältst. Die Trainingszeiten können individuell sehr unterschiedlich sein, aber grundsätzlich ist es immer gut, bereits morgens ein Denkrezept zu trainieren. Unser McDenk-MUSTERTRAININGSPLAN gibt dir Anregungen, wie du deinen eigenen Plan gestalten kannst.

Lade dir jetzt deinen persönlichen Trainingsplan „Mein McDenk TRAININGSPLAN“ zum Ausfüllen runter. Und trage als erstes deine BASICS ein. Es liegt bei dir, ob du sie über die gesamte Woche verteilst oder auf beispielsweise 3 Tage blockst. Pro Meditation kalkulierst du 5 Minuten. Ob dir fürs Erste die BASICS ausreichen oder ob du schon das ein oder andere SPECIAL ergänzen willst, liegt bei dir.

Suche dir bei den SPECIALS jene aus, die für dich relevant sind. Ein SPECIAL kann dich über Monate begleiten, weil dieses Thema dich langfristig beschäftigt – vielleicht ja sogar dein Lebensthema ist. Ein SPECIAL kann dich temporär begleiten, weil das Thema jetzt akut ist und du es für eine Woche oder mehrere Wochen intensiv trainieren und verinnerlichen willst. Nicht zuletzt gibt es SPECIALS, auf die wir spontan aus der Situation heraus zurückgreifen, also nach Bedarf. Fang mit deinem wichtigsten Thema aus der SPECIAL-Reihe an. Alle weiteren Themen holst du dir nach und nach.
Du wirst mit der Zeit merken, was dir gut tut, und deinen eigenen Überhythmus finden. Ob du ein SPECIAL täglich oder zweimal die Woche übst, hängt von der Situation ab. Die Auswahl deiner SPECIALS solltest du regelmäßig prüfen und ggfs. anpassen. Grundsätzlich sollten deine wöchentlich eingesetzten SPECIALS überschaubar bleiben. Weniger ist manchmal mehr. SPECIALS kannst du dir auch auf meinem Video-Kanal anschauen.
Im Unterschied zum Body-Fitnessstudio empfiehlt es sich, pro Trainingseinheit oder -durchgang nur ein bis zwei Denkrezepte zu trainieren. Dafür kannst du aber so oft am Tag üben, wie du willst, wie es dir ein Bedürfnis ist und es deine Zeit erlaubt. Natürlich kannst du einen Trainingsvorgang auch beliebig verlängern (s. TIPP FÜR FORTGESCHRITTENE)
Außer dir eigentlich gar nichts. Du sitzt in aufrechter Haltung und fängst an. Egal, ob in der Pause im Büro, zuhause oder unterwegs. Dein Handy, dein Tablet oder deinen PC hast du dabei – es sei denn, du kennst dein Training schon auswendig und brauchst keine Anleitung mehr. Idealerweise übst du – gerade am Anfang – an einem ruhigeren Ort, wo dich keiner beobachtet und du ungestört bist.

Der Erfolg der Denkrezepte liegt darin, dass du selbst aktiv mit aufrichtigem Einsatz mitmachst und dranbleibst. Use it or lose it. Und sei etwas geduldig – du erwartest ja auch nicht nach zwei Fitnessstudio-Besuchen einen Sixpack.

Die mentalen Techniken in den Denkrezepten sind für die meisten von uns etwas gewöhnungsbedürftig. Wundere dich also nicht, wenn du dir anfangs komisch vorkommst. Aber es hat alles seinen Sinn: Mit den Wiederholungen übst du die mentalen Techniken ein, so wie du beim Bodytraining die Übungen ja auch mehrfach wiederholst. Und das Lächeln beim Aufsagen der Denkformeln verstärkt erwiesenermaßen die Wirkung der Formel. Das komische Gefühl legt sich garantiert, sobald du die positive Wirkung spürst. Gib dir also etwas Zeit.

Bei den tiefen Ein- und Ausatmungen benutzt du die Bauchatmung. Beim Einatmen wölbt sich dein Bauch nach außen, beim Ausatmen geht er nach innen und wird flach. Die tiefe und bewusste Bauchatmung steht für Ruhe, Kraft, Konzentration und Klarheit.

Mehr Hintergrundinformationen zum gesunden Denken, zu den Denkrezepten und den darin angewandten mentalen Techniken findest du im Buch „DenkRezepte“. Dort kannst du auch Denkrezepte im Wortlaut nachlesen.

Wenn du ein Denkrezept auswendig kennst, die Vorlage gar nicht mehr brauchst und für dich allein übst, kannst du das Denkrezept beliebig verlängern, indem du die Wiederholungen beim Atmen und beim Aufsagen der Denkformel einfach steigerst (anstatt 3 Wiederholungen machst du z. B. 6). Du kannst das Training auch insofern intensivieren und verlängern, indem du die komplette Einheit „Atmen + Denkformel“ wiederholst (z. B. 3 x tief ein- und ausatmen, 3 x Denkformel aufsagen, 3 x tief ein- und ausatmen, 3 x Denkformel aufsagen).